Mozgásnapló · 1. kötet
Hétről hétre, a saját tempójában
Ez az oldal egy füzet lapjaiként működik. Megmutatja, hogyan mérheti a tempót érzésre, hogyan telhet el az első négy hét, hogyan törhető meg a hosszú ülés, és mire figyeljen, ha otthon gyakorol.
- Tempó
- Kezdő hetek
- Szünetek
- Biztonság
1. lap
Mennyire legyen megerőltető?
Pulzusmérő nélkül is van egy jó mérce: a beszéd. Ha mozgás közben figyel arra, mennyire tud beszélni, nagyjából tudni fogja, melyik zónában jár.
A kezdés időszakában a legtöbb időt érdemes az első zónában tölteni. A második zóna is belefér, a harmadikból pedig inkább lassítson vissza.
- Szabadon beszél Egész mondatok, nyugodt légzés. Ide tartozik a legtöbb séta és a könnyű kocogás.
- Rövid mondatok Szaporább légzés, még követhető beszélgetés. Emelkedőn, gyorsabb szakaszokon.
- Nem megy a beszéd Csak szavakra futja. Kezdőként ez jelzés a lassításra.
2. lap
Az első négy hét a füzetben
Ez nem edzésterv, hanem egy lehetséges menetrend azoknak, akik hosszabb kihagyás után kezdenek újra. Ha egy hét túl soknak tűnik, ismételje meg; ha kevésnek, az sem baj, ha lassabban halad.
| Hét | A hét gondolata | Milyen érzés lehet | Amit inkább hagyjon ki |
|---|---|---|---|
| 1. | Rövid séták a hét több napján, lehetőleg mindig ugyanabban a napszakban. | Könnyű, néha unalmas. Ez rendben van: most a szokás épül. | A „bepótolást” hétvégén egyetlen hosszú túrával. |
| 2. | A séták kicsit hosszabbak, és egy nap otthoni gyakorlás kerül melléjük a szőnyegen. | Másnap enyhe izomláz előfordulhat, néhány nap alatt elmúlik. | A gyakorlást, ha valahol fájdalmat érez. |
| 3. | Egy-két sétába rövid, könnyű futószakaszok kerülnek, kint vagy futópadon. | A futószakaszok végén szaporább légzés, utána gyors visszarendeződés. | A versenyt a futópad kijelzőjével vagy mások tempójával. |
| 4. | Egy hosszabb hétvégi séta vagy könnyű túra a természetben, a hét többi része marad. | Kellemes fáradtság este, jobb alvás. Mindenkinél más. | Új terhelést fáradtan, alváshiányosan vagy betegen. |
Akinek tartós egészségi állapota van, vagy régóta nem mozgott, a négy hét előtt kérdezze meg a szakemberét, mi fér bele.
3. lap
Indulási tábla az íróasztal mellől
Aki nyolc órát ül a gép előtt, és még autóval is jár, annak a nap nagy része ülve telik. A tábla járatai rövid szünetek: egyik sem tart sokáig, de a nap során összeadódnak.
Hosszú autóúton ugyanez a logika: tervezzen megállót, szálljon ki, sétáljon pár percet a pihenőhelyen.
- 09:40 Állva telefonálás az ablakig és vissza 1
- 10:50 Kulacsjárat a konyha, a hosszabb úton 2
- 11:45 Lépcsőzés egy emelet fel, egy le 3
- 13:10 Ebéd utáni kör a háztömb körül 1
- 14:30 Nyújtózkodás a szék mellett, lassan 2
- 16:20 Sétáló megbeszélés a folyosón, ha engedi a téma 3
A járatok tetszés szerint késhetnek vagy elmaradhatnak. A lényeg, hogy legyen belőlük néhány minden nap.
4. lap
Otthon, egy szőnyegen
A saját testsúlyos gyakorlás jó kiegészítője a sétának és a futásnak, főleg a törzs és a lábak izmainak. Nem kell hozzá terem, csak egy kis hely a nappaliban. A fotón három dolog látszik, amelyre érdemes figyelni.
- Puha, csúszásmentes alátét. A szőnyeg kíméli a könyököt és a térdet, és nem csúszik meg a padlón.
- A telefon mint időmérő. Egy egyszerű stopper segít, hogy ne erőből, hanem nyugodtan, rövid szakaszokban dolgozzon.
- Egyenletes légzés. Ha visszatartja a levegőt, vagy remeg az egész teste, az jelzés, hogy elég mára.
Ha valamelyik gyakorlat fájdalmat okoz, hagyja abba, és ne próbálja „átvészelni”. A kellemetlen feszülés és a fájdalom két különböző dolog.
5. lap
Ami a sporttáskába kerül
Nem kell drága felszerelés. Néhány jól megválasztott holmi viszont kényelmesebbé és biztonságosabbá teszi a mozgást.
-
Cipő
Kényelmes, a lábához illő sportcipő. Próbálja fel délután, amikor a láb kicsit nagyobb.
-
Rétegek
Hűvös reggelen több vékony réteg, amelyből menet közben le lehet venni.
-
Kulacs
Nyáron és hosszabb túrán mindig legyen víz kéznél, ne csak a végén igyon.
-
Láthatóság
Sötétedés után fényvisszaverő mellény vagy fejlámpa, ha úton vagy út mellett halad.
-
Kis harapnivaló
Túrára egy alma vagy egy szendvics, hogy ne üres gyomorral érjen a csúcsra.
6. lap
Sárga zászló: mikor álljon meg
A versenypályán a sárga zászló lassításra int. Mozgás közben a test is ad ilyen jeleket. Ha az alábbiak közül bármelyiket érzi, álljon meg, pihenjen, és ha nem múlik, kérjen segítséget.
- Mellkasi nyomás, szorító érzés vagy szokatlan légszomj.
- Szédülés, ájulásérzés, homályos látás.
- Éles, szúró vagy egyre erősödő fájdalom bárhol.
- Szokatlan szívdobogás, amely pihenésre sem csillapodik.
Erős mellkasi fájdalom vagy ájulás esetén hívja a 112-t.
Kérdezze meg előbb a szakembert, ha…
- tartós egészségi állapota van, vagy rendszeresen szed valamilyen készítményt;
- hosszú évek óta nem mozgott rendszeresen;
- nemrég műtéten esett át, vagy sérülésből lábadozik;
- 65 év feletti, és nagyobb terhelést tervez, például hegyi túrát;
- korábban mozgás közben rosszul lett.
Ezekben az esetekben sem kell lemondani a mozgásról, csak érdemes közösen kitalálni, mi a jó kezdés.
Utolsó kör
A mozgás után jön a pihenés
Hogyan segít az alvás, a víz és a rendszeres ellenőrzés, és milyen jeleket érdemes komolyan venni? Erről szól a következő oldal. Ha pedig kérdése van a naplóval kapcsolatban, írjon nekünk.
Mire valók ezek az oldalak
A Yolofam írásai a rendszeres mozgásról és a kiegyensúlyozott életmódról szólnak, általános tájékoztató és szemléletformáló céllal. Sétáról, könnyű futásról, futópadról, otthoni erősítésről, túrázásról, alvásról és folyadékfogyasztásról írunk, úgy, ahogy egy átlagos munkahét engedi. Ezek a szövegek nem helyettesítik a szakember személyes vizsgálatát és tanácsát, ha valamilyen tartós panasz vagy egészségi állapot áll a háttérben. Nem ígérünk eredményt: a test minden embernél másként reagál ugyanarra a mozgásra. Ha fájdalmat, szokatlan változást vagy hosszan tartó rossz közérzetet tapasztal, forduljon képzett egészségügyi szakemberhez.